V loňském roce a studie více než 30 000 lidí odhalilo, že namlouvání negativních životních událostí (zejména prostřednictvím přežvykování a sebeobviňování) může být hlavním prediktorem některých dnešních nejběžnějších problémů duševního zdraví. Výsledky průzkumné britské studie, největší svého druhu, ukázaly, že není důležité jen to, co se nám děje, ale jak o tom přemýšlíme, co utváří naši psychickou pohodu.
„I když víme, že genetické a životní okolnosti člověka přispívají k problémům duševního zdraví, výsledky této studie ukázaly, že traumatické životní události jsou hlavním důvodem, proč lidé trpí úzkostí a depresí. Způsob, jakým člověk přemýšlí o stresových událostech a jak se s nimi vypořádává, je však do značné míry indikátorem úrovně stresu a úzkosti, kterou pociťuje,“ řekl vedoucí výzkumu Peter Kinderman, vedoucí Institutu psychologie, zdraví a společnosti.
Zatímco sebereflexe může být klíčovou složkou šťastného a uvědomělého života, zdá se, že tato nová zjištění přinášejí domněnku, že přežvykování pro nás prostě není dobré. Proto, i když povzbuzuji lidi, aby usilovali o sebeporozumění jako prostředek k překonání osobních bojů a k tomu, aby se stali svými nejpravdivějšími já, pevně věřím, že to musí být provedeno se soucitem se sebou samým. Abychom mohli čelit jakékoli výzvě, aniž bychom se zabývali sebenenávistí nebo pochybnostmi, každý z nás by měl přijmout to, co můj přítel, psychiatr a odborník na všímavostDr Daniel Sealnazývá postoj COAL, ve kterém jsou C zuřivý, Ó pero, A přijímání a L vůči sobě samým.
Vyzbrojeni tímto postojem jsou jednotlivci schopni lépe bojovat s jednou z největších překážek, s nimiž se v životě setkají... se svým vlastním vnitřním kritikem. Důvodem, proč jsem do tohoto tématu investoval tolik svého času a práce, je to, že za 30 let výzkumu a klinické praxe jsem zjistil, že téměř ve všech případech jsme sami sobě největším nepřítelem.
Kritický vnitřní hlas je jazykem tohoto nepřítele. Je to vnitřní dialog, který podněcuje přemítání, sebeobviňování a sebenenávist. Zesměšňuje nás, zahanbuje nás, děsí nás a láká nás k sebeomezujícímu nebo sebedestruktivnímu chování. Říká nám, abychom nevěřili lidem, které milujeme. Ovlivňuje nás, abychom se nesnažili dosáhnout cíle. Radí nám a podmaňuje nás, udržuje nás zdánlivě v bezpečí uvnitř mizerné, i když známé skořápky.
Každý z nás má tento hlas v té či oné podobě. Možná se ten váš více zaměřuje na vaši kariéru. „Nepokračujte po povýšení; prostě přijmi, kde jsi. Nejsi schopen úspěchu.“ Možná vás poučí o vašem milostném životě. „Neobtěžujte se seznamováním. Je to k ničemu. Nikdo tě nikdy nebude milovat. Jsi odsouzený být sám.“ Doufejme, že stejně jako většina z nás je ve vás pozitivní, soucitná a sebevědomá strana, ale zároveň jste rozděleni. A zatímco jedna strana je zaměřená na cíl a potvrzuje život, druhá je sebekritická, sebenenávidící a nakonec sebedestruktivní.
V důsledku toho nejdůležitější bitva, kterou můžete bojovat, je ta, která se odehrává ve vás – skutečné vy versus váš kritický vnitřní hlas. Dobrou zprávou je, že toto je boj, který můžete vyhrát. Jak uvedl Kinderman ve své studii: „I když nemůžeme změnit rodinnou historii nebo životní zkušenosti člověka, je možné pomoci člověku změnit způsob myšlení a naučit ho pozitivním strategiím zvládání, které mohou zmírnit a snížit stres. úrovně.“
Tento proces můžete zahájit přijetím zásady nulové tolerance pro vaše „hlasy“ nebo sebedestruktivní myšlenky. Protože jsou tyto postoje hluboce zakořeněné již od dětství, může být obtížné odlišit vaše kritické vnitřní hlasy od vašich skutečných pozorování nebo pocitu sebe sama. „Hlas“ může být záludný a ovlivnit vaši náladu způsoby, které se zdají nenápadné. Může si hrát na věci, které jsou skutečné. Pokud jste například stydlivý člověk, může vám to připomenout: „Jste příliš sebevědomí; nechoď na tu párty. Zůstaňte doma a čtěte. Jen se budete cítit trapně a nemístně.“ Velmi často těmto myšlenkám nasloucháme, aniž bychom si skutečně uvědomovali, že je máme.
Prvním krokem v boji proti vašemu vnitřnímu kritikovi je tedy rozpoznat, kdy promlouvá. Kdy na sebe začnete útočit? Jaké spouštěče, malé nebo velké, to spouštějí? Je to účast na společenské akci? Mluvit na schůzce? Pozvat někoho ven? Jakmile si začnete všímat scénářů, které spouštějí hlasy, můžete identifikovat vzorce ve svých myšlenkách a lépe si je uvědomovat. Můžete vlastně rozpoznat, kdy na sebe útočíte. Navíc budete lépe vybaveni, abyste těmto myšlenkám odolali.
Další krok může znít jako nejjednodušší, ale může být nejnáročnější. Jakmile si všimnete, že se ve vaší mysli začne ozývat hlas, PŘESTAŇTE TO! Zastavte tento způsob myšlení bez otázek. Mějte nulovou toleranci ke všemu, co vám tento vnitřní nepřítel říká. Jednou ze strategií při léčbě obsedantně kompulzivní poruchy je říkat si, že vám váš mozek lže. Když si začnete myšlenku přehrávat, můžete si připomenout: „To nejsem já, to je moje OCD.“ Totéž platí pro vašeho vnitřního kritika. „To nejsem já, to je můj kritický vnitřní hlas. Tyto myšlenky nejsou mým svědomím, které se mě snaží udržet na správné cestě; jsou vnitřním nepřítelem, který se mě snaží vyvést z kurzu a odvést mě od mých zájmů a cílů.“
Příkladem, se kterým se mnoho lidí může setkat, je zkoušení oblečení. Při pohledu do zrcadla začnete katalogizovat drobné nedostatky na vašem vzhledu. Máte myšlenky jako 'moje paže jsou příliš vychrtlé' nebo 'fuj, nesnáším svá stehna.' Poměrně brzy se myšlenky stupňují. 'Jsi tak ošklivý. Necvičíte dostatečně. Nikdy nebudete vypadat přitažlivě. Jsi nechutný!' Z dobré nálady, ranního oblékání nebo nakupování s přítelem jste se dostali do deprese a demoralizace. V důsledku toho projevujete během dne méně sebevědomí.
To je důvod, proč musíte zavést tuto politiku nulové tolerance hned při prvním znamení, že za volantem je váš vnitřní kritik. Nedovolte si přemýšlet o tom, co říká. Není nad čím přemítat, není třeba uvažovat o žádném prohlášení, není o čem přemýšlet. Tohle je jen přemítání v akci. Dávejte si pozor na myšlenky, které zní přátelsky nebo svůdně. 'To je v pořádku, že jsi sám. Jste v pohodě sami; nikoho nepotřebuješ.“ Dávejte si pozor na hlasy, které znějí vůči ostatním paranoidně nebo sebechválí. 'Nikdo nevidí tvůj potenciál.' Neváží si vás. Jen na vás žárlí.' I když tyto myšlenkové pochody mohou znít sympaticky nebo dokonce pochvalně, zanechávají ve vás pocit prázdnoty a často směřují opačným směrem k vašim cílům. Navíc, jakmile budete jednat podle těchto myšlenek, čekají vás kritičtější sebeútoky, které vás přivítají. „Tady jsi zase – úplně sám. Jaký propadák!“
Když zjistíte, že příliš přemýšlíte a všimnete si, že se vaše myšlenky změnily na negativní, je mnohem lepší, když o nich přestanete přemítat a místo toho začnete jednat proti nim. Součástí nulové tolerance je nedovolit těmto hlasům ovlivňovat vaše jednání. Pokud vám říkají, abyste byli sami, pozvěte kamarádku na kávu. Pokud nadávají na váš kariérní úspěch, požádejte o tuto vedoucí pozici. Podnikněte kroky, které vás posunou blíže k vašemu nejautentičtějšímu já. Když na sobě poprvé něco změníte, můžete očekávat, že vaše hlasy budou hlasitější. Čím déle však ve svých činech vytrváte, tím tišší budou. Je těžké napadnout sami sebe, že jste líní, když pravidelně cvičíte, nebo že podkopáváte své cíle, když je aktivně sledujete.
Nedávný systematický přehled studie zjistili, že intervence založené na všímavosti a kognitivně behaviorální intervence mohou být účinné při snižování přežvykování a starostí. Docházejí k závěru: 'V širším měřítku se zdá, že léčba, ve které jsou účastníci povzbuzováni, aby změnili svůj styl myšlení nebo se odpoutali od emocionální reakce na přežvykování a/nebo obavy, by mohla být užitečná.' dále výzkum od Dr. Kristin Neff naznačil, že ve srovnání se sebeúctou je sebesoucit spojen s větší emocionální odolností, přesnějším sebepojetím, starostlivějším vztahovým chováním a také menším narcismem a reaktivním hněvem. Na rozdíl od sebeúcty není sebesoucit založen na hodnocení, ale na základním pocitu vaší lidské hodnoty. Dr. Neff definuje soucit se sebou samým jako laskavý, propojený a prozíravý způsob vztahu k sobě samým i v případech selhání, vnímané nedostatečnosti a nedokonalosti.
Zahájením nulové tolerance vystěhujeme to, o čem Arianna Huffingtonová v našich hlavách hovořila jako o „nepříjemné spolubydlící“. Způsob, jak toho dosáhnout, je uvědomit si a nenaslouchat těmto myšlenkám, pěstovat soucit se sebou samým a jednat proti pokynům svého vnitřního kritika a nedovolit tomuto vnitřnímu nepříteli ovládat váš život.